Coronavirus, 7 trucchi per restare in forma durante la quarantena

Stress, alimentazione sbagliata e poco movimento. I disturbi connessi alla quarantena, imposta a centinaia di milioni di europei dal coronavirus, sono da tempo sotto la lente d’ingrandimento di scienziati e medici, che invitano i cittadini a non abbandonare le buone abitudini. A mettere assieme i consigli e le buone pratiche da seguire anche quando si passa tutta la giornata a casa è stata l’organizzazione no-profit Eufic (European Food Information Council), attiva dal 1995 per dare una corretta informazione sul cibo e la salute alimentare.

Mangiare bene

Regola numero uno è quella di seguire una dieta equilibrata e varia. Ciò significa, un’alimentazione “ricca di frutta e verdura, cereali integrali, proteine ​​vegetali e animali e grassi sani”, ovvero “il modo migliore per ottenere tutti i nutrienti essenziali di cui abbiamo bisogno per una buona salute e una normale funzione immunitaria”. “Poiché l'autoisolamento può portarci a essere meno attivi - spiegano gli esperti - è anche importante prestare molta attenzione alle porzioni di cibo e mantenere il nostro bilancio energetico adeguato per soddisfare le nostre esigenze”.

Orari dei pasti

“In tempi di incertezza, è normale sentirsi ansiosi, tristi, stressati e spaventati”, mette in guardia l’Eufic. “Mantenere una normale routine quotidiana può aiutare a gestire parte di questo stress. Un modo in cui possiamo farlo è attenerci ai pasti regolari e pianificare i pasti in anticipo”, si legge nel vademecum. Un’abitudine che “può aiutarci a controllare meglio i livelli di fame, soddisfare le nostre esigenze nutrizionali e consentirci di ottenere il massimo dal cibo che abbiamo”, riducendo al massimo gli sprechi alimentari. Si raccomanda inoltre di mangiare restando seduti, e “rimuovere le distrazioni”. “Spegni la TV e tutto il resto con uno schermo, come computer, telefoni” durante i pasti. “Prendi piccoli morsi e mastica bene, concentrandoti sull'odore, sul gusto e sulla consistenza del cibo”, spiegano gli esperti che consigliano di fare “30 masticazioni da ogni boccone”.

Bere abbastanza

"Mantenersi idratati è essenziale per la salute generale”, ricordano gli esperti. Ma la quantità di acqua di cui abbiamo bisogno dipende dalla nostra età, sesso, peso, altezza, livello di attività fisica e condizioni ambientali. “Tenendo conto del fatto che circa il 20-30% dell'acqua di cui abbiamo bisogno proviene dal nostro cibo - spiega l’Eufic - l'Autorità europea per la sicurezza alimentare ha fissato raccomandazioni medie sulla quantità di acqua che dovremmo bere al giorno a seconda della nostra età”. Una donna dai 14 anni in su dovrebbe bere almeno 1,6 litri d’acqua, mentre se si è uomini adulti occorre idratarsi con almeno due litri al giorno. Per un bambino di età inferiore ai tre anni non bisogna invece eccedere un litro giornaliero.

L'igiene in cucina

“Secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare, attualmente non ci sono prove che il Covid-19 sia trasmesso attraverso il consumo di alimenti”, ricordano gli esperti. Tuttavia, “le buone pratiche di sicurezza alimentare sono importanti per ridurre al minimo il rischio di malattie di origine alimentare”. Si consiglia quindi di “lavarsi le mani per 20 secondi con sapone prima e dopo aver cucinato o mangiato” e “lavare frutta e verdura prima di mangiarle”. 

Stare attivi in casa

“L'attività fisica giova sia al corpo che alla mente”, ricordano gli esperti. Gli adulti sani dovrebbero puntare ad almeno 30 minuti di attività fisica quotidiana, mentre i bambini dovrebbero farne almeno il doppio. “Pianifica il tempo per l'attività fisica nella tua giornata”, consigliano gli esperti, che raccomandano a chi lavora in casa di “fare delle pause regolari in piedi, allungando gli arti o facendo una breve passeggiata, se consentito”

Dormire a sufficienza

Una mancanza di sonno di qualità può influire negativamente sulla nostra salute fisica e mentale, nonché ridurre la capacità del nostro sistema immunitario di combattere le infezioni. “La quantità di sonno di cui abbiamo bisogno - ricordano gli esperti - dipende dalla nostra età”. In generale, “gli adulti dovrebbero mirare a dormire almeno 7 ore a notte”. Ma lo stress causato dalla pandemia di Covid-19 può avere un impatto negativo sul nostro sonno. Pertanto, "dovremmo cercare di privilegiare le buone abitudini di sonno”.

Informarsi da fonti affidabili

L'ultima buona pratica non riguarda né l’alimentazione né l’attività fisica e tantomeno la qualità del sonno. “C’è molta disinformazione attorno a Covid-19”, scrivono gli esperi che mettono in guarda soprattutto su Internet e sui social media. “È importante ottenere le nostre informazioni da fonti affidabili, come siti Web governativi o siti Web di organizzazioni nazionali o internazionali di fiducia (ad esempio Oms, Efsa, Ecdc)”. Tuttavia, dovremmo cercare di “ridurre al minimo la visione di notizie che ci causano ansia e influiscono sulla nostra salute mentale”.