Frutta secca. Benefici e controindicazioni di un 'must' delle feste natalizie

Pistacchi, noci, fichi secchi, mandorle e arachidi. Il consumo di frutta secca, che in periodi normali è uno spuntino salutare, a Natale aumenta sulle tavole degli italiani. Lo “spasso”, come lo chiamano a Napoli, concilia il fine pasto, tra una partita a carte e una tombolata, ma bisogna evitare di esagerare, dato che oltre ai benefici vanno considerate anche le controindicazioni.

Secondo uno studio del 2016, il consumo quotidiano di frutta secca è raccomandato per trarre pieno beneficio dai nutrienti essenziali, dalle sostanze fitochimiche che promuovono la salute e dagli antiossidanti che contengono. Grazie a un mix di vitamine, minerali, acidi grassi e tantissime proprietà, la frutta secca viene annoverata tra gli alimenti cosiddetti superfood. Il gusto e il piacevole aroma l'hanno resa sempre più protagonista dei nostri piatti, dalla colazione abbinata allo yogurt, ai dolci, fino ai piatti salati.

Grazie a usi così variegati, gli europei dimostrano di apprezzarla sempre più. L'Ue è infatti il più grande importatore al mondo di frutta secca ed edibile. In base ai dati del 2018, tra gli Stati dell'Unione il principale importatore è la Germania, seguita da Paesi Bassi e Francia, mentre i Paesi dell'Europa centrale sono considerati dei mercati in crescita. Il 40% di tutte le importazioni europee proviene dagli Stati Uniti e dalla Turchia. Vediamo insieme quali sono i benefici e i rischi di questi alimenti.

Cosa intendiamo per "frutta secca"

Nella categoria rientrano due tipologie di alimenti, distinte per caratteristiche e proprietà: la frutta secca (lipidica) e la frutta essiccata o disidratata (glucidica). La vera e propria frutta secca è quella oleosa a guscio, che annovera: mandorle, pistacchi, noci, nocciole, arachidi, anacardi. Questa tipologia è ricca di grassi acidi monoinsaturi e polinsaturi. Contiene inoltre un’alta percentuale di fibre insolubili e proteine. L'altra tipologia, quella della frutta essiccata o disidratata, è invece ricca degli zuccheri della frutta (glucosio e fruttosio) e di fibre solubili. In questa categoria rientrano ad esempio albicocche, prugne secche, datteri, uva sultanina, fichi secchi.

Perché mangiarla

Nonostante sia molto nutriente e calorica (600kcal per 100gr di prodotto), la frutta secca risulta adatta ad essere consumata anche da chi segue un regime alimentare ipocalorico, essendo priva di colesterolo e ricca di vitamine e minerali. Anche la frutta disidratata è ricca di fibre che aiutano la regolarità dell’intestino (soprattutto prugne e fichi secchi), vitamine e minerali. Tra questi, ricordiamo l'acido folico, il fosforo e il potassio, indispensabili per le funzioni nervose e capaci di stimolare la concentrazione.

Quando consumarla

Dai nutrizionisti, la frutta secca è spesso consigliata come spuntino, perché l’alto contenuto di fibre stimola la sensazione di sazietà, consentendo di non accusare fame eccessiva ed evitando di esagerare una volta arrivati al pasto principale. La frutta disidratata, essendo quasi del tutto priva di acqua, si consiglia a colazione per fornire il giusto apporto di energia all’organismo, altrimenti dopo l’allenamento, dato che i sali minerali aiutano a reintegrare quelli persi con la sudorazion. Forniscono inoltre gli aminoacidi essenziali per la ricostruzione del tessuto muscolare dopo lo sforzo.

Quantità ideali

Si consiglia di consumare la frutta con moderazione e sempre all'interno di una dieta bilanciata, dato l’alto contenuto calorico ed energetico. Gli specialisti dell’alimentazione reputano che 30 grammi di mandorle, noci, pistacchi e altre varietà di frutta secca costituiscano la quantità ideale da consumare nell’arco di una giornata. Ricordiamo che stiamo parlando sempre della loro versione non salata.

Come agisce 

Come accennato, la frutta secca aiuta a ridurre il colesterolo cattivo, grazie all’azione degli acidi grassi Omega 3 e 6. Favorisce inoltre le funzioni cardiovascolari e protegge il cuore. Essendo dotata anche di antiossidanti, mangiare 15-20 mandorle, noci o pistacchi al giorno aiuta a contrastare i radicali liberi, proteggere dall’invecchiamento e dalle infiammazioni. Agisce inoltre nella regolazione della pressione arteriosa, grazie alla presenza di sali minerali come zinco, magnesio, ferro, fosforo, calcio e potassio.

Quando evitarla

Nonostante questi benefici, esistono casi in cui è opportuno evitarne o ridurne il consumo. Dovrebbero astenersi, ad esempio, coloro che soffrono di patologie all’apparato digerente e presentano infiammazioni intestinali croniche, come la colite. A causa dell'alto contenuto di fibre, infatti, potrebbero insorgere infiammazioni. Data l'elevata quantità di zuccheri e calorie, dovrebbero evitarne il consumo di frutta secca i diabetici, chi soffre di problemi renali e coloro che seguono un rigido regime alimentare ipocalorico.

L'etichettattura

Al momento dell'acquisto, va verificato il rispetto dell'etichettatura, che per il commercio di frutta secca e frutta a guscio commestibile prevede il nome del prodotto, con la specifica se è essiccato naturalmente o se è stato aggiunto zucchero e se è sgusciata o meno. Per alcuni tipi di frutta secca va indicato se hanno semi o noccioli. Di norma sull'etichetta va inserito anche il numero di identificazione del lotto, il nome e l'indirizzo del produttore, dell'imballatore, del distributore o dell'importatore e le istruzioni per la conservazione.