Quali alimenti aiutano a nutrire il cervello

Un'alimentazione sana non migliora solo la salute fisica, ma anche quella mentale. Mentre per anni la scienza si è concentrata sulla perdita di peso, sta emergendo in questi anni il campo della psichiatria nutrizionale, che studia come gli alimenti possono far sentire meglio il nostro cervello e migliorare l'umore. Il legame tra l'intestino e il cervello inizia nel grembo materno, dato che entrambi gli organi hanno origine dalle stesse cellule nell'embrione, restando poi collegati attraverso il nervo vago. In sostanza si scambiano messaggi chimici in entrambe le direzioni influenzandosi a vicenda. Questa è la ragione per cui ansia e stress possono scatenare reazioni forti e finanche malattie nell'apparato digerente.

Anche la sostanza chimica cerebrale serotonina, che regola l'umore, viene prodotta nel cervello solo per il 5%, mentre il resto proviene dall'intestino che poi provvede ad immagazzinarlo ed attivarlo. In caso di tristezza, cattivo umore o depressione, uno degli errori peggiori è quello di rifugiarsi nei cosiddetti cibi di conforto (comfort food) che molte persone identificano come il gelato o gli hamburger. Secondo gli esperti questi alimenti, pur offrendo una combinazione molto piacevole al palato di grassi, zuccheri, sale e carboidrati, in realtà tendono a farci sentire peggio.

Un team dell'Università del Minnesota ha condotto una serie di test per capire i reali effetti di questi alimenti. Prima di ogni test, le persone hanno dichiarato quali cibi considerassero 'di conforto', poi hanno guardato filmati volti a suscitare rabbia, ostilità, paura, ansia e tristezza. Dopo aver indicato come si sentivano, è stata data loro, a seconda dei casi, una porzione abbondante di alimenti definiti “di conforto”, o un cibo a loro gradito, oppure un cibo "neutro" (come una barretta di avena e miele) altrimenti nessun cibo. Dopo la pausa, hanno compilato di nuovo il questionario sull'umore. Secondo gli esperti, a prescindere dalla tipologia di pasto, il fattore che sembrava avere più importanza era il passare del tempo.

Sono invece numerosi che gli studi che dimostrano come opportuni interventi dietetici riducano significativamente i sintomi della depressione. In una ricerca su 67 pazienti, tutti con una dieta povera di frutta, verdura o fibre, a circa metà dei pazienti è stata fornita una consulenza nutrizionale per una dieta di tipo mediterraneo, oltre a cesti di cibo contenenti esempi di alimenti e ricette. Il resto del gruppo si incontrava solo per ricevere un sostegno amichevole, ma senza che si parlasse di alimentazione. Al termine dei tre mesi, il gruppo che aveva modificato la dieta ha mostrato un miglioramento significativamente maggiore dei sintomi della depressione, di cui un terzo ha raggiunto la remissione completa, rispetto ad appena l'8% del gruppo che ha ricevuto solo un supporto sociale. Conferme arrivano dalla Spagna, dove una ricerca ha dimostrato che chi segue una dieta mediterranea presenta un rischio minore di depressione. Un'assunzione maggiore di frutta e verdura, in una ricerca australiana è stata associata ad un aumento della felicità, della soddisfazione di vita e del benessere.

Circa il 20% di tutto ciò che mangiamo è destinato al cervello, ha dichiarato al New York Times il dottor Drew Ramsey, psichiatra e assistente professore clinico presso il Vagelos College of Physicians and Surgeons della Columbia University di New York. I minerali, tra cui zinco, selenio e magnesio, forniscono ad esempio le basi per l'attività delle cellule e del tessuto cerebrale, come pure per la sintesi dei neurotrasmettitori che influenzano direttamente l'umore. Invece ferro e vitamina B12 aiutano l'organismo a produrre serotonina. "Il nostro cervello si è evoluto mangiando quasi tutto per sopravvivere, ma sempre più spesso sappiamo che c'è un modo per alimentarlo e migliorare la salute mentale generale", ha dichiarato il dottor Ramsey, autore del libro "Eat to Beat Depression and Anxiety" (Mangiare per sconfiggere depressione e ansia). L'esperto ha individuato alcuni cibi di cui la materia grigia è particolarmente golosa. Ecco in sintesi una lista che racchiude quelli più efficaci secondo vari esperti.

Verdure a foglia

Sono da considerarsi la base di una dieta salutare, essendo economiche, versatili e con un elevato rapporto tra nutrienti e calorie. Citiamo gli spinaci, la rucola, le bietole, le erbette, ma anche scarole, cavolo riccio e cime di rapa. Sono tutte fondi di fibre, nonché di vitamine C e A. Oltre che nelle insalate, possono essere aggiunte a zuppe, stufati, fritti e frullati, oppure trasformate in pesto. Una piccola porzione di alghe è invece fonte di iodio, fibre, zinco e altri fitonutrienti.

Frutta e verdura colorate

Il cervello è allertato positivamente dai cibi colorati, preferendo frutta e verdura vivaci: peperoni rossi, mirtilli, broccoli e melanzane possono influire positivamente su infiammazione, memoria, sonno e umore. Da inserire anche l'avocado, in quanto ricco di grassi sani che favoriscono l'assorbimento dei fitonutrienti di altre verdure.

Pesci e frutti di mare

Sardine, salmone (meglio se selvaggio) e merluzzo sono ricchi di acidi grassi omega-3. I frutti di mare, come vongole, cozze e ostriche, sono anche una buona fonte di vitamina B12, selenio, ferro, zinco e proteine.

Noci, fagioli e semi

Ramsey consiglia anche una tazza intera di noci e semi al giorno, inclusi anacardi, mandorle e semi di zucca, che possono costituire un ottimo spuntino a sé stante o essere aggiunti a piatti cucinati e insalate. Da non dimenticare i legumi, come i fagioli neri e rossi, i ceci e le lenticchie, da inserire nelle zuppe, nelle insalate e negli stufati.

Spezie ed erbe aromatiche

Alcune spezie possono migliorare l'equilibrio dei microbi intestinali, e persino la memoria, nonché ridurre le infiammazioni. La curcuma, ad esempio, può avere effetti benefici sull'attenzione e sulla cognizione. Altre spezie salubri per il cervello sono cannella, rosmarino, salvia, zafferano e zenzero.

Cibi fermentati

Anche gli alimenti fermentati influiscono positivamente sulle infiammazioni. Tra questi figurano lo yogurt, i crauti, il kefir, il kombucha (una bevanda fermentata a base di tè) e il kimchi (un contorno tradizionale coreano a base di cavolo e ravanello). Altri sono il miso, la ricotta, il formaggio Gouda e alcuni tipi di aceto di sidro di mele.

Cioccolato fondente

Chi mangia regolarmente cioccolato fondente riduce del 70% il rischio di sintomi depressivi, perché è ricco di flavonoli, tra cui l'epicatechina del cacao. Questo componente svanisce invece nella lavorazione delle barrette al latte, incapaci quindi di determinare gli stessi effetti benefici